زنجیروں کے ساتھ ڈیڈلفٹ

Powerlifting · ماہر · نچلی پشت

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

نچلی پشت

یہ بھی متحرک: بازو, کولہے, ہیمسٹرنگ, درمیانی پشت, کواڈرسیپس, ٹریپس

1آپ زنجیروں کو بار کی آستینوں سے لگا سکتے ہیں، یا بس زنجیر کا درمیانی حصہ بار پر ڈال سکتے ہیں تاکہ اٹھاتے وقت وزن زیادہ بڑھے۔
2بار کے پاس اس طرح جائیں کہ وہ آپ کے پیروں کے درمیان میں ہو۔ پیروں کے درمیان کولہوں کی چوڑائی کے برابر فاصلہ رکھیں۔ کولہے سے جھکیں اور کندھوں کی چوڑائی پر بار پکڑیں اور کندھے کی ہڈیوں کو آگے کی طرف پھیلنے دیں۔ عام طور پر بھاری سیٹس میں اوور ہینڈ گرپ یا اوور/انڈر گرپ استعمال کریں۔ پیر اور گرپ درست ہونے کے بعد گہری سانس لیں، پھر کولہے نیچے کریں اور گھٹنے موڑیں جب تک پنڈلیاں بار سے نہ لگیں۔
3سر سے آگے دیکھیں، سینہ اوپر اور پیٹھ محراب دار رکھیں، اور ایڑیوں سے زور لگا کر وزن اوپر اٹھانا شروع کریں۔ جب بار گھٹنوں سے اوپر نکل جائے تو بار کو طاقت سے پیچھے کھینچیں، کندھے کی ہڈیوں کو ایک ساتھ لائیں اور کولہوں کو بار کی طرف آگے دھکیلیں۔
4کولہے موڑ کر بار آہستہ سے نیچے کریں اور اسے زمین پر واپس لائیں۔