کنسنٹریشن کرل

طاقت · ابتدائی · بائسپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

بائسپس

یہ بھی متحرک: بازو

1فلیٹ بینچ پر بیٹھیں اور ایک ڈمبل اپنے سامنے ٹانگوں کے درمیان رکھیں۔ ٹانگیں کھلی، گھٹنے مڑے اور پاؤں فرش پر ہوں۔
2دائیں بازو سے ڈمبل اٹھائیں۔ اپنے دائیں اوپری بازو کا پچھلا حصہ دائیں ران کے اندرونی حصے پر ٹکائیں۔ ہتھیلی کو گھمائیں یہاں تک کہ وہ ران سے دور سامنے کی طرف ہو جائے۔ بازو سیدھا اور ڈمبل فرش سے اوپر۔ یہ ابتدائی پوزیشن ہے۔
3اوپری بازو کو ساکن رکھتے ہوئے، سانس چھوڑتے ہوئے بائسپس سکیڑ کر وزن اٹھائیں۔ صرف بازو حرکت کرے۔ اس وقت تک جاری رکھیں جب تک بائسپس مکمل سکڑ نہ جائے اور ڈمبل کندھے کی سطح پر نہ آ جائے۔ اوپر سب سے چھوٹی انگلی انگوٹھے سے اونچی ہو؛ اس سے اچھا سکڑاؤ یقینی ہوتا ہے۔ بائسپس کو بھینچتے ہوئے ایک سیکنڈ رکیں۔
4سانس لیتے ہوئے ڈمبل کو آہستہ ابتدائی پوزیشن پر لائیں۔ کسی بھی وقت جھولنے سے گریز کریں۔
5تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں، پھر بائیں بازو سے وہی حرکت کریں۔