کرسی سکواٹ

طاقت · ابتدائی · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ

1شروع کرنے کے لیے بار کو اپنے قد کے مطابق پوزیشن میں سیٹ کریں۔ بار لوڈ ہونے کے بعد اس کے نیچے جائیں اور اسے اپنی اوپری پیٹھ پر کندھوں کے پیچھے رکھیں۔
2بار کو دونوں ہاتھوں سے آگے کی طرف پکڑیں، لاک کھولیں اور ٹانگیں سیدھی کر کے بار کو ریک سے اٹھائیں۔
3اپنے پیروں کو بار کے آگے تقریباً 45 سینٹی میٹر آگے لے جائیں۔ کندھوں کی چوڑائی برابر اسٹینس لیں اور پنجے تھوڑے باہر کی طرف رکھیں۔ ہمیشہ سامنے دیکھیں اور ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار یا ہلکا مڑا ہوا رکھیں۔ یہ آپ کی شروعاتی پوزیشن ہے۔
4گھٹنے موڑتے ہوئے آہستہ آہستہ بار کو نیچے لائیں اور سیدھی کرنسی اور سر اونچا رکھیں۔ اس وقت تک نیچے جاتے رہیں جب تک اوپری اور نچلی ٹانگ کا زاویہ 90 ڈگری سے کم نہ ہو جائے۔
5سانس چھوڑتے ہوئے ایڑیوں سے فرش کو دھکیلیں، گھٹنے سیدھے کریں اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آئیں۔
6تجویز کردہ تعداد میں دہرائیں۔