باکس سکواٹ
Powerlifting · درمیانہ · کواڈرسیپس
حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔
ایپ کھولیں →- بنیادی عضلات
- کواڈرسیپس
- ثانوی
- ایڈکٹرز, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت
- سامان
- باربیل
- قوت
- دھکا
- قسم
- مرکب
- سطح
- درمیانہ
ہدف عضلات
کواڈرسیپس
یہ بھی متحرک: ایڈکٹرز, پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ, نچلی پشت
کیسے کریں — باکس سکواٹ
- 1باکس اسکواٹ آپ کو مطلوبہ گہرائی تک اسکواٹ کرنے اور اسکواٹ کی حرکت میں دھماکہ خیز طاقت پیدا کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ پاور ریک میں شروع کریں، اپنے پیچھے مناسب اونچائی کا ایک باکس رکھیں۔ عام طور پر، آپ ایسی باکس اونچائی کا ہدف رکھیں گے جو آپ کو پیرلل اسکواٹ تک لے آئے، لیکن چاہیں تو اونچا یا نیچا بھی تربیت کر سکتے ہیں۔
- 2سب سے پہلے بار کے نیچے آ کر اسے کندھوں کے پچھلے حصے پر رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ آپس میں دبائیں اور کہنیوں کو آگے کی طرف گھمائیں، گویا بار کو کندھوں پر موڑنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ کمر کے نچلے حصے میں مضبوط خم بناتے ہوئے بار کو ریک سے ہٹائیں اور پیچھے ہٹ کر پوزیشن میں آ جائیں۔ پیٹھ، گلوٹس، ایڈکٹرز اور ہیمسٹرنگ پر زیادہ زور کے لیے پاؤں چوڑے رکھیں، یا کواڈز کی زیادہ نشوونما کے لیے قریب رکھیں۔ اپنا سر آگے کی طرف رکھیں۔
- 3اپنی پیٹھ، کندھوں اور کور کو سخت رکھتے ہوئے، گھٹنوں اور کولہوں کو باہر کی طرف دھکیلیں اور نیچے جانا شروع کریں۔ کولہوں کو پیچھے لے جائیں یہاں تک کہ آپ باکس پر بیٹھ جائیں۔ مثالی طور پر، آپ کی پنڈلیاں زمین کے عمودی ہونی چاہئیں۔ باکس تک پہنچنے پر رکیں اور ہپ فلیکسرز کو ڈھیلا چھوڑیں۔ کبھی بھی باکس سے اچھل کر واپس نہ آئیں۔
- 4وزن اپنی ایڑیوں پر رکھتے ہوئے اور پاؤں اور گھٹنوں کو باہر کی طرف دھکیلتے ہوئے، سر سے حرکت کی رہنمائی کرتے ہوئے باکس سے اوپر کی طرف زور لگائیں۔ اوپر کی طرف بڑھتے رہیں، سر سے پاؤں تک کھنچاؤ برقرار رکھتے ہوئے۔
اس کے گرد منصوبہ بنائیں
اسے عملی جامہ پہنائیں
ایپ کھولیں اور ہر حرکت کے اینیمیٹڈ ڈیمو کے ساتھ ورزش کریں۔
ایپ کھولیں →
