زنجیروں کے ساتھ باکس سکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — زنجیروں کے ساتھ باکس سکواٹ

1. 1پاور ریک میں شروع کریں، اپنے پیچھے مناسب اونچائی کا ایک باکس رکھیں۔ عام طور پر، آپ ایسی باکس اونچائی کا ہدف رکھیں گے جو آپ کو پیرلل اسکواٹ تک لے آئے، لیکن چاہیں تو اونچا یا نیچا بھی تربیت کر سکتے ہیں۔
2. 2چینز لگانے کے لیے، پہلے لیڈر چین کو بار کی سلیوز کے اوپر لپیٹیں۔ بھاری چین کو سنیپ ہک کے ذریعے جوڑنا چاہیے۔ لیڈ چین کی لمبائی اس طرح ایڈجسٹ کریں کہ حرکت کے سب سے اوپر کے مقام پر چند کڑیاں اب بھی فرش پر رہیں۔
3. 3سب سے پہلے بار کے نیچے آ کر اسے کندھوں کے پچھلے حصے پر رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ آپس میں دبائیں اور کہنیوں کو آگے کی طرف گھمائیں، گویا بار کو کندھوں پر موڑنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ کمر کے نچلے حصے میں مضبوط خم بناتے ہوئے بار کو ریک سے ہٹائیں اور پیچھے ہٹ کر پوزیشن میں آ جائیں۔ پیٹھ، گلوٹس، ایڈکٹرز اور ہیمسٹرنگ پر زیادہ زور کے لیے پاؤں چوڑے رکھیں، یا کواڈز کی زیادہ نشوونما کے لیے قریب رکھیں۔ اپنا سر آگے کی طرف رکھیں۔
4. 4اپنی پیٹھ، کندھوں اور کور کو سخت رکھتے ہوئے، گھٹنوں اور کولہوں کو باہر کی طرف دھکیلیں اور نیچے جانا شروع کریں۔ کولہوں کو پیچھے لے جائیں یہاں تک کہ آپ باکس پر بیٹھ جائیں۔ مثالی طور پر، آپ کی پنڈلیاں زمین کے عمودی ہونی چاہئیں۔ باکس تک پہنچنے پر رکیں اور ہپ فلیکسرز کو ڈھیلا چھوڑیں۔ کبھی بھی باکس سے اچھل کر واپس نہ آئیں۔
5. 5وزن اپنی ایڑیوں پر رکھتے ہوئے اور پاؤں اور گھٹنوں کو باہر کی طرف دھکیلتے ہوئے، سر سے حرکت کی رہنمائی کرتے ہوئے باکس سے اوپر کی طرف زور لگائیں۔ اوپر کی طرف بڑھتے رہیں، سر سے پاؤں تک کھنچاؤ برقرار رکھتے ہوئے۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل