بینڈز کے ساتھ باکس سکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — بینڈز کے ساتھ باکس سکواٹ

1. 1پاور ریک میں شروع کریں، اپنے پیچھے مناسب اونچائی کا ایک باکس رکھیں۔ بینڈز کو بار کی سلیوز پر لگائیں، انہیں بینڈ پیگز، ریک یا ڈمبلز کے ساتھ اس طرح باندھیں کہ مناسب کھنچاؤ ہو۔ اگر ڈمبلز استعمال کریں تو انہیں اس طرح محفوظ کریں کہ وہ نہ ہلیں۔ نیز یقینی بنائیں کہ جو ڈمبلز آپ استعمال کر رہے ہیں وہ آپ کے بینڈز کے لیے کافی بھاری ہوں۔ ڈمبلز کو نیچے دبائے رکھنے کے لیے اضافی پلیٹیں استعمال کی جا سکتی ہیں۔ اگر زیادہ کھنچاؤ درکار ہو تو آپ فرش پر بنیاد چوڑی کر سکتے ہیں یا بینڈز کو چھوٹا کر سکتے ہیں۔ عام طور پر، آپ ایسی باکس اونچائی کا ہدف رکھیں گے جو آپ کو پیرلل اسکواٹ تک لے آئے، لیکن چاہیں تو اونچا یا نیچا بھی تربیت کر سکتے ہیں۔
2. 2سب سے پہلے بار کے نیچے آ کر اسے کندھوں کے پچھلے حصے پر رکھیں۔ اپنے کندھے کے بلیڈ آپس میں دبائیں اور کہنیوں کو آگے کی طرف گھمائیں، گویا بار کو کندھوں پر موڑنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ کمر کے نچلے حصے میں مضبوط خم بناتے ہوئے بار کو ریک سے ہٹائیں اور پیچھے ہٹ کر پوزیشن میں آ جائیں۔ پیٹھ، گلوٹس، ایڈکٹرز اور ہیمسٹرنگ پر زیادہ زور کے لیے پاؤں چوڑے رکھیں، یا کواڈز کی زیادہ نشوونما کے لیے قریب رکھیں۔ اپنا سر آگے کی طرف رکھیں۔
3. 3اپنی پیٹھ، کندھوں اور کور کو سخت رکھتے ہوئے، گھٹنوں اور کولہوں کو باہر کی طرف دھکیلیں اور نیچے جانا شروع کریں۔ کولہوں کو پیچھے لے جائیں یہاں تک کہ آپ باکس پر بیٹھ جائیں۔ مثالی طور پر، آپ کی پنڈلیاں زمین کے عمودی ہونی چاہئیں۔ باکس تک پہنچنے پر رکیں اور ہپ فلیکسرز کو ڈھیلا چھوڑیں۔ کبھی بھی باکس سے اچھل کر واپس نہ آئیں۔
4. 4وزن اپنی ایڑیوں پر رکھتے ہوئے اور پاؤں اور گھٹنوں کو باہر کی طرف دھکیلتے ہوئے، سر سے حرکت کی رہنمائی کرتے ہوئے باکس سے اوپر کی طرف زور لگائیں۔ اوپر کی طرف بڑھتے رہیں، سر سے پاؤں تک کھنچاؤ برقرار رکھتے ہوئے۔ بار بیل کو احتیاط سے واپس ریک پر رکھیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل