بینچ جمپ

Plyometrics · درمیانہ · کواڈرسیپس

حرکت روکنے کے لیے ڈیمو پر ٹیپ کریں۔

ہدف عضلات

کواڈرسیپس

یہ بھی متحرک: پنڈلی, کولہے, ہیمسٹرنگ

1اپنے سامنے 30-60 سینٹی میٹر کے فاصلے پر ایک باکس یا بنچ رکھیں۔ پاؤں کندھے کی چوڑائی پر رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہوگی۔
2چھلانگ کی تیاری میں ایک چھوٹی اسکواٹ کریں؛ بازوؤں کو پیچھے کی طرف جھلائیں۔
3اس پوزیشن سے اچھلیں، کولہوں، گھٹنوں اور ٹخنوں کو پھیلاتے ہوئے جتنا ممکن ہو اونچا کودیں۔ بازوؤں کو آگے اور اوپر کی طرف جھلائیں۔
4بنچ کے اوپر سے کودیں اور گھٹنوں کو موڑ کر اتریں، ٹانگوں سے اثر جذب کریں۔
5مڑیں اور مخالف سمت کا سامنا کریں، پھر بنچ کے اوپر سے واپس کودیں۔