بینچ تک باربل اسکواٹ

ہدف عضلات

کیسے کریں — بینچ تک باربل اسکواٹ

1. 1حفاظت کے لیے یہ ورزش اسکواٹ ریک کے اندر کرنا بہترین ہے۔ شروع کرنے کے لیے، پہلے اپنے پیچھے ایک فلیٹ بینچ یا باکس رکھیں۔ فلیٹ بینچ آپ کو کولہوں کو پیچھے سیٹ کرنا اور مناسب گہرائی تک پہنچنا سکھاتی ہے۔
2. 2
3. 3پھر بار کو اپنے قد کے مطابق مناسب ریک پر سیٹ کریں۔ صحیح اونچائی منتخب کرنے اور بار لوڈ ہونے کے بعد، بار کے نیچے آئیں اور کندھوں کے پیچھے (گردن سے تھوڑا نیچے) رکھیں۔
4. 4دونوں بازوؤں سے بار کو پکڑیں اور پہلے ٹانگوں سے دھکیل کر اور ساتھ ہی جسم سیدھا کرکے ریک سے بار اٹھائیں۔
5. 5ریک سے پیچھے ہٹیں اور ٹانگوں کو کندھے کی چوڑائی کے برابر درمیانے فاصلے پر رکھیں، پنجے تھوڑے باہر کی طرف۔ سر ہمیشہ اوپر رکھیں کیونکہ نیچے دیکھنے سے توازن بگڑ جاتا ہے؛ کمر بھی سیدھی رکھیں۔ یہ آپ کی ابتدائی پوزیشن ہے۔ (نوٹ: اس بحث کے لیے ہم اوپر بیان کردہ درمیانے اسٹانس کا استعمال کریں گے؛ تاہم آپ فٹ اسٹانس سیکشن میں تینوں میں سے کوئی بھی چن سکتے ہیں۔)
6. 6گھٹنوں کو موڑتے ہوئے اور کولہوں کو پیچھے بیٹھاتے ہوئے آہستہ آہستہ بار نیچے کرنا شروع کریں، سر اوپر اور پوسچر سیدھا رکھیں۔ اس وقت تک نیچے جائیں جب تک پیچھے والی بینچ کو ہلکے سے نہ چھو لیں۔ اس حصے میں سانس لیں۔ تجویز: اگر ورزش صحیح طریقے سے کی تو گھٹنوں کا سامنے والا حصہ پنجوں کے ساتھ ایک فرضی سیدھی لائن بنائے گا جو سامنے سے عمودی ہو۔ اگر گھٹنے اس فرضی لائن سے آگے ہیں تو گھٹنے پر غیر ضروری دباؤ پڑ رہا ہے۔
7. 7سانس چھوڑتے ہوئے ایڑھی سے فرش کو دھکیلتے ہوئے ٹانگیں سیدھی کریں اور کولہوں کو پھیلا کر ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں۔
8. 8تجویز کردہ تعداد میں دوہرائیں۔

اس کے گرد منصوبہ بنائیں

متعلقہ ورزشیں →

چاروں ہاتھ پاؤں کوئیڈ اسٹریچ

صرف جسم

متبادل ٹانگ قطری باؤنڈ

پیچھے کی طرف کھینچنا

Other

باربل فل اسکواٹ

باربیل

باربل ہیک اسکواٹ

باربیل

باربل لنج

باربیل