ज़ोट्टमैन प्रीचर कर्ल

स्ट्रेंथ · मध्यम · बाइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स
सहायक: फोरआर्म्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

ये भी सक्रिय: फोरआर्म्स

कैसे करें — ज़ोट्टमैन प्रीचर कर्ल

1दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें और अपने ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच या इंक्लाइन बेंच के ऊपर रखें। डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रखना चाहिए और कोहनी को मुड़ी होनी चाहिए। हाथों की हथेलियां नीचे की ओर करके डंबल पकड़ें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2सांस लेते हुए, धीरे-धीरे हथेलियां नीचे रखते हुए डंबल को तब तक नीचे करें जब तक ऊपरी भाग पूरी तरह फैल न जाए और बाइसेप्स पूरी तरह खिंच न जाएं।
3अब जब आप मूवमेंट के निचले हिस्से में हों तो कलाई को घुमाएं ताकि हाथों की हथेलियां ऊपर की ओर हो जाएं।
4सांस छोड़ते हुए, बाइसेप्स का उपयोग करके वजन को तब तक ऊपर कर्ल करें जब तक वे पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं। फिर से याद रखें कि पूर्ण संकुचन सुनिश्चित करने के लिए छोटी उंगली को अंगूठे से ऊंचा लाना होगा।
5सिकुड़ी हुई स्थिति में एक सेकंड के लिए बाइसेप्स को जोर से दबाएं और कलाई को घुमाएं ताकि हथेलियां फिर से नीचे की ओर हों।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।