ज़ोट्टमैन कर्ल

स्ट्रेंथ · मध्यम · बाइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स
सहायक: फोरआर्म्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

ये भी सक्रिय: फोरआर्म्स

कैसे करें — ज़ोट्टमैन कर्ल

1धड़ को सीधा रखते हुए खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें, हाथ लंबाई में नीचे लटके हों। कोहनी धड़ के पास होनी चाहिए।
2सुनिश्चित करें कि दोनों हाथों की हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3ऊपरी भाग को स्थिर रखते हुए, सांस बाहर छोड़ते हुए बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन कर्ल करें। केवल अग्रभाग ही हिलने चाहिए। कलाई को इस तरह घुमाएं कि सुपिनेटेड (हथेलियां ऊपर) ग्रिप हो। तब तक जारी रखें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
4बाइसेप्स को दबाते हुए एक सेकंड के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति को बनाए रखें।
5अब सिकुड़ी हुई स्थिति में, कलाई को घुमाएं ताकि अब प्रोनेटेड (हथेलियां नीचे) ग्रिप हो जाए, अंगूठा छोटी उंगली से ऊंचे स्थान पर हो।
6प्रोनेटेड ग्रिप का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे डंबल वापस नीचे लाना शुरू करें।
7जैसे ही डंबल जांघों के पास आएं, कलाई को घुमाना शुरू करें ताकि न्यूट्रल (हथेलियां शरीर की ओर) ग्रिप पर वापस आ सकें।
8अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।