ज़र्चर स्क्वाट

स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — ज़र्चर स्क्वाट

1यह एक्सरसाइज़ सुरक्षा के लिए स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले बार को एक रैक पर सेट करें जो आपकी ऊंचाई के अनुसार सबसे उपयुक्त हो। सही ऊंचाई कमर के ऊपर और छाती के नीचे होनी चाहिए। सही ऊंचाई चुनने और बार लोड करने के बाद, अपने हाथों को आपस में लॉक करें और बार को अग्रभाग और ऊपरी भाग के बीच अपनी बाहों पर रखें।
2बार को ऊपर उठाएं ताकि वह आपके अग्रभाग के ऊपर टिकी रहे। अगर आप बार को सही तरह से पकड़ रहे हैं, तो ऐसा दिखना चाहिए जैसे आपकी बाहें क्रॉस की हुई हों लेकिन उन पर एक बार रखी हो।
3रैक से दूर कदम रखें और कंधे की चौड़ाई के बराबर मध्यम स्टांस में खड़े हों, पंजे हल्के बाहर की ओर करें। हमेशा सिर ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ता है; साथ ही पीठ सीधी रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। (नोट: इस चर्चा के लिए हम ऊपर बताए गए मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालांकि आप फुट स्टांस सेक्शन में बताए गए तीन स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं।)
4घुटनों को मोड़ते हुए बार को नीचे लाना शुरू करें और सीधी मुद्रा बनाए रखें। तब तक नीचे जाएं जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (जहां ऊपरी पैर फर्श के समानांतर से नीचे हो)। इस भाग के दौरान सांस लें। टिप: अगर एक्सरसाइज़ सही तरह की गई है, तो घुटनों का अगला भाग पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा जो सामने से लंबवत हो। अगर घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (पंजों से आगे) तो घुटने पर अनावश्यक दबाव पड़ रहा है और एक्सरसाइज़ गलत की गई है।
5सांस छोड़ते हुए मुख्यतः पैर के अगले हिस्से से फर्श को धकेलते हुए पैरों को सीधा करें और बार को ऊपर उठाते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।