बारबेल फुल स्क्वाट

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — बारबेल फुल स्क्वाट

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के भीतर करना सबसे अच्छा है। पहले बार को कंधे से थोड़ा ऊपर रैक पर रखें। सही ऊँचाई चुनकर और बार लोड करके, बार के नीचे आएँ और इसे अपने ऊपरी कंधों (गर्दन से थोड़ा नीचे) पर रखें।
2दोनों हाथों से बार को बगल से पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देते हुए तथा धड़ को सीधा करते हुए इसे रैक से उठाएँ।
3रैक से दूर हटें और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। हर समय सिर ऊँचा और पीठ सीधी रखें। यह शुरुआती स्थिति है।
4घुटनों को मोड़ते हुए और कूल्हों को पीछे ले जाते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ, मुद्रा सीधी और सिर ऊँचा रखें। तब तक नीचे जाएँ जब तक हैमस्ट्रिंग पिंडलियों को न छू ले। नीचे जाते समय साँस लें।
5साँस छोड़ते हुए एड़ी या पैर के बीच से फर्श को धकेलते हुए पैरों को सीधा करें और कूल्हे फैलाकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
6अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।