वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरुआत में, बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जो आपकी ऊंचाई से मेल खाती हो। सही ऊंचाई चुनने और बार को लोड करने के बाद, बार के नीचे जाएं और इसे अपनी पीठ के कंधों (गर्दन से थोड़ा नीचे) पर रखें।
2दोनों हाथों से बार के दोनों तरफ पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएं।
3रैक से दूर कदम रखें और पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़े स्टांस में रखें और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर रखें। हमेशा सिर को ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ सकता है, और पीठ भी सीधी रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे बार को नीचे करना शुरू करें, साथ ही सिर ऊपर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें। तब तक नीचे जाएं जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (यह वह बिंदु है जब ऊपरी पैर फर्श के समानांतर से नीचे हो)। इस भाग को करते समय सांस अंदर लें। टिप: यदि व्यायाम सही तरीके से किया गया है, तो घुटनों का अगला भाग पैर की उंगलियों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाना चाहिए जो सामने से लंबवत हो। यदि घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (पैर की उंगलियों से आगे) तो घुटने पर अनुचित दबाव पड़ रहा है और व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
5पैर की एड़ी से फर्श को धकेलते हुए और पैरों को फिर से सीधा करते हुए सांस छोड़ते समय बार को ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं।
6अनुशंसित दोहरावों की संख्या के लिए दोहराएं।