वाइड-ग्रिप गर्दन के पीछे पुलडाउन

स्ट्रेंथ · मध्यम · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे

कैसे करें — वाइड-ग्रिप गर्दन के पीछे पुलडाउन

1पुल-डाउन मशीन पर बैठें जिसमें ऊपरी पुली पर वाइड बार लगी हो। मशीन के नी पैड को अपनी ऊंचाई के अनुसार एडजस्ट करें। ये पैड आपके शरीर को बार से जुड़े प्रतिरोध द्वारा उठाए जाने से रोकेंगे।
2निर्धारित ग्रिप का उपयोग करते हुए हथेलियां आगे की ओर रखकर बार पकड़ें। ग्रिप के बारे में: वाइड ग्रिप के लिए हाथों को कंधों की चौड़ाई से अधिक दूरी पर रखें; मीडियम ग्रिप के लिए कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर; और क्लोज ग्रिप के लिए कंधों की चौड़ाई से कम दूरी पर।
3जब दोनों भुजाएं आपके सामने फैली हुई हों और बार को चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर पकड़ रही हों, तो अपने धड़ और सिर को आगे की ओर झुकाएं। बार के केंद्र से आपकी गर्दन के पिछले हिस्से तक एक काल्पनिक रेखा की कल्पना करें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
4सांस छोड़ते समय, कंधों और ऊपरी भुजाओं को नीचे और पीछे की ओर खींचते हुए बार को गर्दन के पीछे तक नीचे लाएं। टिप: पूरी तरह संकुचित स्थिति में पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और केवल भुजाएं ही चलनी चाहिए। अग्रबाहु का काम केवल बार को पकड़ना है; इसलिए अग्रबाहुओं से बार को खींचने की कोशिश न करें।
5कंधे के ब्लेड्स को एक साथ निचोड़ते हुए संकुचित स्थिति में एक सेकंड के बाद, बार को धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति तक वापस उठाएं जब तक भुजाएं पूरी तरह फैली हुई न हों और लैट्स पूरी तरह खिंचे हुए न हों। इस भाग में सांस अंदर लें।
6निर्धारित दोहरावों की संख्या के लिए इस गति को दोहराएं।