चिन-अप

स्ट्रेंथ · शुरुआती · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: बाइसेप्स, फोरआर्म्स, मध्य पीठ
उपकरण: बिना उपकरण
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, फोरआर्म्स, मध्य पीठ

कैसे करें — चिन-अप

1पुल-अप बार को हथेलियां धड़ की ओर रखते हुए और कंधे की चौड़ाई से संकरी ग्रिप से पकड़ें।
2जब दोनों बाजू सामने फैली हों और बार को चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई पर पकड़ा हो, तो धड़ को जितना संभव हो सीधा रखें, साथ ही निचली पीठ में कर्व बनाएं और सीना बाहर निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है। सुझाव: धड़ को जितना संभव हो सीधा रखने से बाइसेप्स की उत्तेजना अधिकतम होती है और पीठ की भागीदारी न्यूनतम होती है।
3सांस छोड़ते हुए धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक सिर पुल-अप बार के स्तर के आसपास न पहुंच जाए। बाइसेप्स की मांसपेशियों का उपयोग करके आंदोलन करने पर ध्यान केंद्रित करें। कोहनियों को शरीर के करीब रखें। सुझाव: ऊपरी धड़ अंतरिक्ष में चलते समय स्थिर रहना चाहिए और केवल बाजुएं चलनी चाहिए। फोरआर्म्स को बार पकड़ने के अलावा कोई काम नहीं करना चाहिए।
4संकुचित स्थिति में एक सेकंड के लिए बाइसेप्स को निचोड़ने के बाद, धीरे-धीरे धड़ को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं; जब बाजुएं पूरी तरह फैल जाएं। इस भाग को करते समय सांस लें।
5निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए इस गतिविधि को दोहराएं।