अंडरहैंड केबल पुलडाउन

स्ट्रेंथ · शुरुआती · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे
उपकरण: केबल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे

कैसे करें — अंडरहैंड केबल पुलडाउन

1पुल-डाउन मशीन पर बैठें जिसमें ऊपरी पुली से एक चौड़ी बार जुड़ी हो। मशीन के घुटने के पैड को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें। ये पैड आपके शरीर को बार से जुड़े प्रतिरोध द्वारा ऊपर उठने से रोकेंगे।
2पुल-डाउन बार को सुपिनेटेड ग्रिप (हथेलियां धड़ की ओर) से पकड़ें। सुनिश्चित करें कि हाथ कंधे की चौड़ाई से कम दूरी पर हों।
3दोनों हाथों को आगे फैलाए हुए बार को चुनी हुई ग्रिप चौड़ाई से पकड़ें, धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे झुकाएं, निचली पीठ में वक्र बनाएं और छाती बाहर निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4सांस छोड़ते हुए, कंधों और ऊपरी भुजाओं को नीचे और पीछे खींचते हुए बार को ऊपरी छाती तक खींचें। टिप: पूरी तरह से संकुचित स्थिति में पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें और कोहनियों को शरीर के पास रखें। ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और केवल भुजाएं हिलनी चाहिए। अग्र-बाहु का काम केवल बार को पकड़ना है।
5संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकने के बाद, सांस लेते हुए धीरे-धीरे बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं जब तक भुजाएं पूरी तरह फैल जाएं और लैट्स पूरी तरह खिंच जाएं।
6निर्धारित दोहराव की संख्या के लिए इस गति को दोहराएं।