टेट प्रेस
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ये भी सक्रिय: छाती, कंधे
कैसे करें — टेट प्रेस
- 1फ्लैट बेंच पर लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल अपनी जांघों पर रखें। हथेलियां एक-दूसरे की ओर होनी चाहिए।
- 2जांघों की मदद से डम्बल ऊपर उठाएं और एक-एक हाथ से डम्बल को साफ करते हुए उन्हें अपने सामने कंधे की चौड़ाई पर पकड़ें। नोट: जब डम्बल आपके सामने हों, तो यह सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएं कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ी हों और प्रोनेटेड (हथेलियां आगे) ग्रिप का उपयोग करें। कोहनियों को बाहर की ओर रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- 3ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस लेते समय अर्धवृत्ताकार गति में डम्बल को अंदर और नीचे की ओर तब तक ले जाएं जब तक वे ऊपरी छाती को स्पर्श न करें। हर समय डम्बल पर पूरा नियंत्रण रखें और न तो ऊपरी भुजाएं हिलाएं और न ही डम्बल को छाती पर टिकाएं।
- 4सांस छोड़ते समय, ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए उसी अर्धवृत्ताकार गति में लेकिन विपरीत दिशा में डम्बल को ऊपर ले जाएं। ऊपर जाते समय डम्बल को एक साथ रखने का प्रयास करें। संकुचन की स्थिति में भुजाओं को लॉक करें, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आएं। टिप: नीचे जाने में ऊपर जाने से कम से कम दोगुना समय लगना चाहिए।
- 5अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्धारित दोहरावों की संख्या तक आंदोलन को दोहराएं।
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