बोर्ड प्रेस
Powerlifting · मध्यम · ट्राइसेप्स
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- ट्राइसेप्स
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- छाती, फोरआर्म्स, लैट्स, कंधे
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लक्षित मांसपेशियाँ
ट्राइसेप्स
ये भी सक्रिय: छाती, फोरआर्म्स, लैट्स, कंधे
कैसे करें — बोर्ड प्रेस
- 1बेंच पर लेटें, सिर को बार से आगे रखने की कोशिश करें। 2x6 की लकड़ी से बने 1 से 5 बोर्ड एक साथ पेंच किए जा सकते हैं और प्रशिक्षण साथी, बैंड द्वारा पकड़े जा सकते हैं, या बस शर्ट के नीचे दबाए जा सकते हैं।
- 2पैरों को अपने नीचे दबाएं और पीठ को मेहराब दें। बार का उपयोग करके अपने वजन को सहारा देते हुए कंधे को बेंच से उठाएं और पीछे की ओर खींचें, कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं। पैरों का उपयोग करके ट्रैप्स को बेंच में दबाएं। पूरी गति के दौरान यह तंग शरीर स्थिति बनाए रखें।
- 3आप मानक बेंच ग्रिप ले सकते हैं, या ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कंधे की चौड़ाई। कंधे आगे न निकालते हुए रैक से बार निकालें। बार, कलाई और कोहनी हमेशा एक सीध में होने चाहिए। बार को कसकर पकड़ने और इसे अलग खींचने की कोशिश करने पर ध्यान दें।
- 4बार को बोर्ड तक नीचे करें, फिर जितनी हो सके उतनी ताकत से बार को ऊपर धकेलें। लॉकआउट तक कोहनियाँ अंदर रहनी चाहिए।
इसके आसपास योजना बनाएं
इसे अमल में लाएं
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