स्टैंडिंग इनर-बाइसेप्स कर्ल

स्ट्रेंथ · मध्यम · बाइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

कैसे करें — स्टैंडिंग इनर-बाइसेप्स कर्ल

1दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़कर खड़े हों, हाथ पूरी तरह नीचे लटके हुए हों। कोहनियाँ धड़ के पास होनी चाहिए और पैर लगभग कंधे की चौड़ाई जितने अलग होने चाहिए।
2हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि वे न्यूट्रल पोजीशन में आमने-सामने हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, साँस छोड़ते समय डम्बल को बाहर की ओर कर्ल करें और बाइसेप्स को सिकोड़ें। जब वज़न पूरी तरह ऊपर आ जाए तब कलाई घूमनी चाहिए ताकि हथेलियाँ ऊपर की ओर (सुपिनेटेड ग्रिप) हो जाएँ।
4केवल फोरआर्म हिलने चाहिए। तब तक जारी रखें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ और डम्बल कंधे की ऊँचाई पर न पहुँच जाएँ। टिप: फोरआर्म को बाहरी डेल्टोइड के साथ संरेखित रखें।
5एक सेकंड के लिए सिकुड़ी हुई स्थिति में रुकें और बाइसेप्स को निचोड़ें।
6धीरे-धीरे साँस लेते हुए डम्बल को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ। वज़न नीचे करते समय न्यूट्रल ग्रिप में वापस आने के लिए कलाइयाँ घुमाना याद रखें।
7अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएँ।