स्टैंडिंग बारबेल कैफ रेज

स्ट्रेंथ · शुरुआती · काफ़

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मुख्य मांसपेशियाँ: काफ़
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

काफ़

कैसे करें — स्टैंडिंग बारबेल कैफ रेज

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले बार को अपनी ऊंचाई के अनुसार सही रैक पर सेट करें। सही ऊंचाई चुनने और बार लोड होने के बाद, बार के नीचे जाएं और बार को कंधों के पीछे रखें (गर्दन के थोड़ा नीचे)।
2दोनों तरफ अपनी बाहों से बार को पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देकर और साथ ही धड़ को सीधा करके इसे रैक से उठाएं।
3रैक से पीछे हटें और कंधे की चौड़ाई के बराबर अपने पैरों को रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर। हमेशा सिर ऊंचा रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ेगा और पीठ सीधी रखें। घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें; कभी भी बंद (लॉक) न करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। सुझाव: बेहतर गति सीमा के लिए आप पैर की गेंद को लकड़ी के ब्लॉक पर भी रख सकते हैं, लेकिन सावधान रहें क्योंकि इसके लिए अधिक संतुलन और मजबूत ब्लॉक की आवश्यकता होती है।
4सांस छोड़ते हुए अपनी एड़ियां उठाएं, टखनों को जितना संभव हो ऊपर फैलाएं और पिंडली की मांसपेशियों को कसें। सुनिश्चित करें कि घुटने हर समय स्थिर रहें। किसी भी समय झुकाव नहीं होना चाहिए। नीचे जाने से पहले एक सेकंड के लिए कसी हुई स्थिति को बनाए रखें।
5सांस लेते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, एड़ियां नीचे करें और टखने मोड़ें जब तक पिंडलियां खिंच न जाएं।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।