प्लेट मूवर के साथ स्क्वाट

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: एब्डक्टर्स, एडक्टर्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: एब्डक्टर्स, एडक्टर्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — प्लेट मूवर के साथ स्क्वाट

1शुरू करने के लिए, पहले बार को रैक पर कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे सेट करें। रैक से कुछ फीट पीछे एक वेट प्लेट जमीन पर रखें। जब बार लोड हो जाए, तो उसके नीचे कदम रखें और अपने कंधों की पीठ को उस पर रखें।
2दोनों हाथों से बार पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देते हुए, एक साथ धड़ सीधा करते हुए उसे रैक से उठाएं।
3रैक से दूर कदम रखें और चौड़े स्टांस में खड़े हों, पंजे थोड़े बाहर की ओर, एक पैर वेट प्लेट पर। हमेशा सिर ऊंचा रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
4धीरे-धीरे घुटनों और कूल्हों को मोड़कर बार नीचे करना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए।
5सांस छोड़ते हुए एड़ियों से फर्श को धकेलते हुए, कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए बार ऊपर उठाएं।
6गति के शीर्ष पर, साइड स्टेप लें और प्लेट के दूसरी तरफ पैरों को एक साथ लाएं।
7अपने भीतरी पैर से वेट प्लेट को धकेलें, उसे उस जगह की ओर फर्श पर सरकाएं जहां आप अभी खड़े थे।
8अपने भीतरी पैर को वेट प्लेट पर रखें और अगली पुनरावृत्ति के लिए चौड़े स्टांस में खड़े हों।