चेन के साथ स्क्वाट
Powerlifting · मध्यम · क्वाड्स
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- मध्यम
लक्षित मांसपेशियाँ
क्वाड्स
ये भी सक्रिय: एडक्टर्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
कैसे करें — चेन के साथ स्क्वाट
- 1चेन्स सेट करने के लिए, लीडर चेन को बार की स्लीव्स पर लपेटें। भारी चेन को स्नैप हुक से जोड़ें। लीडर चेन की लंबाई इस प्रकार समायोजित करें कि गति के शीर्ष पर कुछ कड़ियां अभी भी फर्श पर रहें।
- 2बार के नीचे कदम रखकर उसे कंधों के पीछे रखें। कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और कोहनियों को आगे घुमाएं, जैसे बार को कंधों पर झुकाने की कोशिश कर रहे हों। रैक से बार हटाएं, पीठ के निचले हिस्से में कसा हुआ आर्च बनाएं और पीछे की ओर स्टेप लें। पीठ, ग्लूट्स, एडक्टर और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर देने के लिए पैरों को चौड़ा रखें। सिर हमेशा आगे की ओर देखते रहें।
- 3पीठ, कंधे और कोर कसे रखें, घुटने और नितंब बाहर की ओर धकेलें और नीचे उतरना शुरू करें। कूल्हों को जितना संभव हो उतना पीछे बैठाएं। आदर्श रूप से, पिंडलियां जमीन के लंबवत होनी चाहिए। बार की निचली स्थिति के लिए बार को एड़ियों के ऊपर रखने के लिए अधिक धड़ झुकाव आवश्यक है। तब तक जारी रखें जब तक आप पैरेलल न तोड़ें, जो कूल्हे की क्रीज का घुटने के शीर्ष के साथ सीध में होना है।
- 4वजन एड़ियों पर रखें और पैरों व घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए, सिर से गति का नेतृत्व करते हुए ऊपर की ओर जाएं। सिर से पैर तक कसाव बनाए रखते हुए ऊपर बढ़ते रहें जब तक आप शुरुआती स्थिति में न लौट आएं।
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