स्क्वाट जर्क
स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · क्वाड्स
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लक्षित मांसपेशियाँ
क्वाड्स
ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधे, ट्राइसेप्स
कैसे करें — स्क्वाट जर्क
- 1कंधों के सामने वजन रखें और डिप से शुरू करें। पैरों को सीधे कूल्हों के नीचे रखें, कूल्हों को पीछे ले जाए बिना घुटने मोड़ें, थोड़ा ही नीचे जाएं और जितना संभव हो उतनी ताकत से दिशा बदलें। एड़ियों से धक्का देते हुए अधिकतम गति और बल उत्पन्न करें, और जब बार कंधों से उठे तो सिर हटा लें।
- 2जिस क्षण पैर जमीन से उठें, उसी पल जितनी जल्दी हो सके पैरों को रिसीविंग पोजीशन में रखें। उस संक्षिप्त क्षण में जब पैर प्लेटफॉर्म पर सक्रिय रूप से दबाव नहीं डाल रहे, बार को ऊपर धकेलने की कोशिश एथलीट को नीचे धकेलेगी। पैरों को कूल्हों के ठीक बाहर की ओर, आवश्यकतानुसार बाहर मुड़े हुए, मजबूती से रखें। पूर्ण स्क्वाट में और भुजाएं पूरी तरह ऊपर फैलाकर बार को ग्रहण करें।
- 3बार को एड़ियों के सामने संरेखित रखें, सिर और सीना ऊपर उठाएं, और एड़ियों के बल दबाव डालकर खड़े होने की स्थिति में आएं। वजन को सावधानी से जमीन पर वापस रखें।
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