स्प्लिट जर्क

Olympic Weightlifting · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधे, ट्राइसेप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, कंधे, ट्राइसेप्स

कैसे करें — स्प्लिट जर्क

1कंधों के अगले हिस्से पर वजन रखकर खड़े हों और डिप से शुरुआत करें। पैर कूल्हों के ठीक नीचे रखें और कूल्हों को पीछे किए बिना घुटनों को मोड़ें।
2केवल थोड़ा नीचे जाएं और फिर जितना संभव हो उतने बल के साथ विपरीत दिशा में जाएं। एड़ियों से धकेलते हुए अधिकतम गति और बल उत्पन्न करें, और जैसे ही बार कंधों से हटे, सिर को रास्ते से हटा लें। जैसे ही पैर जमीन से उठें, पैरों को जितनी जल्दी हो सके रिसीविंग पोजीशन में रखें।
3जिस संक्षिप्त क्षण में पैर सक्रिय रूप से प्लेटफॉर्म से नहीं धकेल रहे, बार को ऊपर धकेलने का प्रयास उन्हें नीचे की ओर धकेलेगा। पैरों को स्प्लिट स्टांस में ले जाएं — एक पैर आगे, एक पैर पीछे — घुटने आंशिक रूप से मुड़े हों। बार को भुजाओं को सिर के ऊपर पूरी तरह लॉक कर के प्राप्त करें।
4दोनों पैरों को एक साथ लाते हुए खड़े होने की स्थिति में वापस आएं।