स्प्लिट क्लीन

Olympic Weightlifting · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, कंधे, ट्रैप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, कंधे, ट्रैप्स

कैसे करें — स्प्लिट क्लीन

1फर्श पर बारबेल को शिन्स के करीब रखें, पैरों के बाहर थोड़ा चौड़ा ओवरहैंड ग्रिप लें। कूल्हों को नीचे करें, वजन एड़ी पर केंद्रित, पीठ सीधी, सिर आगे की ओर, सीना ऊपर, कंधे बार के ठीक आगे। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
2एड़ियों से धकेलते हुए पहला पुल शुरू करें, घुटनों को सीधा करें। पीठ का कोण वही रहना चाहिए और भुजाएं सीधी। वजन को नियंत्रण के साथ घुटनों से ऊपर तक ले जाएं।
3अब दूसरा पुल आता है, जो क्लीन की मुख्य त्वरण शक्ति है। जैसे ही बार जांघ के मध्य तक पहुंचे, कूल्हों को फैलाना शुरू करें। एक जम्पिंग मोशन में कूल्हों, घुटनों और टखनों को फैलाकर बार को ऊपर ले जाएं। दूसरे पुल के अंत में शरीर पूरी तरह फैला हुआ, थोड़ा पीछे झुका और भुजाएं अभी भी सीधी होनी चाहिए।
4जैसे ही पूरा विस्तार होता है, आक्रामक रूप से कंधे उचकाएं और कोहनियां ऊपर-बाहर रखते हुए भुजाओं को मोड़ें। चरम विस्तार पर, आक्रामक रूप से खुद को नीचे खींचें और कोहनियों को बार के नीचे घुमाएं।
5पैरों को विभाजित करते हुए बार प्राप्त करें — एक पैर आगे और एक पैर पीछे। बार को बाहर निकले कंधों पर रखें, गले को हल्के से छुएं और हाथ शिथिल हों। रिकवरी में मदद के लिए नीचे की स्थिति तक उतरते रहें।
6तुरंत एड़ियों से धकेलते हुए सीधे खड़े हों, धड़ सीधा और कोहनियां ऊपर रखें। खड़े होते समय दोनों पैरों को एक साथ लाएं।