स्पाइडर कर्ल
स्ट्रेंथ · शुरुआती · बाइसेप्स
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बाइसेप्स
कैसे करें — स्पाइडर कर्ल
- 1शुरू में बार को प्रीचर बेंच के उस हिस्से पर रखें जहां आप सामान्यतः बैठते हैं। यह सुनिश्चित करें कि बारबेल सही तरह से संरेखित हो और गिरे नहीं।
- 2प्रीचर बेंच के सामने की तरफ जाएं (जहां बाहें आमतौर पर टिकाई जाती हैं) और 45 डिग्री के कोण पर झुककर अपने टोर्सो और पेट को प्रीचर बेंच के सामने की तरफ दबाकर लेट जाएं।
- 3यह सुनिश्चित करें कि आपके पैर (विशेष रूप से पैर की उंगलियां) फर्श पर अच्छी तरह से स्थित हों और अपनी ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच के अंदरूनी हिस्से पर स्थित पैड पर रखें।
- 4अपनी बाहों से बारबेल को सुपिनेटेड ग्रिप (हथेलियां ऊपर की ओर) से कंधों की चौड़ाई या उससे थोड़ा कम दूरी पर पकड़ें।
- 5धीरे-धीरे बारबेल को ऊपर उठाना शुरू करें और सांस छोड़ें। बाइसेप्स को निचोड़ते हुए सिकुड़ी हुई स्थिति में एक सेकंड के लिए रुकें।
- 6धीरे-धीरे बारबेल को वापस शुरुआती स्थिति में लाना शुरू करें जब आप सांस लें।
- 7अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।
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