स्पीड स्क्वाट

स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — स्पीड स्क्वाट

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले बार को उस ऊंचाई पर सेट करें जो आपकी ऊंचाई के अनुसार सबसे उपयुक्त हो। सही ऊंचाई चुनने और बार लोड करने के बाद, बार के नीचे जाएं और अपने कंधों के पिछले हिस्से (गर्दन से थोड़ा नीचे) पर रखें।
2बार को दोनों हाथों से दोनों तरफ पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही शरीर को सीधा करते हुए इसे रैक से उठाएं।
3रैक से दूर हटें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितने मध्यम स्टांस में रखें, पैरों की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर। हमेशा सिर ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ सकता है और पीठ को सीधा बनाए रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। (नोट: इस चर्चा के लिए हम मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालांकि आप फुट स्टांस सेक्शन में बताए गए तीन स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं।)
4घुटनों को मोड़ते हुए बार को नीचे लाना शुरू करें, सिर ऊपर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी पैर और पिंडलियों के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (यानी जब ऊपरी पैर फर्श के समानांतर से नीचे हो)। इस भाग को करते समय सांस लें। टिप: यदि आपने व्यायाम सही तरीके से किया है, तो घुटनों के सामने की ओर पैर की उंगलियों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनानी चाहिए जो सामने की ओर लंबवत हो। यदि आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (यदि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे हैं) तो आप घुटने पर अनुचित तनाव डाल रहे हैं और व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
5जितनी जल्दी हो सके बिना गति का सहारा लिए बार को ऊपर उठाना शुरू करें, जैसा कि आप सांस छोड़ते हैं, मुख्य रूप से पैर की एड़ी से फर्श को धक्का देते हुए पैरों को सीधा करें और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। नोट: आपको ये व्यायाम जितनी जल्दी हो सके करने चाहिए लेकिन बिना परफेक्ट फॉर्म तोड़े और बिना गति का सहारा लिए।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।