स्मिथ सिंगल-लेग स्प्लिट स्क्वाट

स्ट्रेंथ · शुरुआती · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — स्मिथ सिंगल-लेग स्प्लिट स्क्वाट

1शुरू करने के लिए, स्मिथ मशीन के पीछे 60-90 सेंटीमीटर की दूरी पर एक फ्लैट बेंच रखें। फिर, बार को सबसे उचित ऊंचाई पर सेट करें। सही ऊंचाई चुनने और बार लोड होने के बाद, बार के नीचे खड़े हों और कंधों के पीछे (गर्दन के थोड़ा नीचे) बार रखें।
2दोनों भुजाओं से प्रत्येक तरफ बार को पकड़ें (हथेलियां आगे की ओर), इसे अनलॉक करें और पहले पैरों से धक्का देकर और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए रैक से उठाएं।
3एक पैर को बार के नीचे थोड़ा आगे रखें और दूसरे पैर को पीछे फैलाएं और पैर के ऊपरी हिस्से को बेंच पर रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4सिर ऊपर और सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए घुटने को मोड़कर धीरे-धीरे बार को नीचे करना शुरू करें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी जांघ और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (जो वह बिंदु है जिस पर ऊपरी जांघ फर्श के समानांतर से नीचे हो)। यह हिस्सा करते समय सांस लें। टिप: यदि आपने व्यायाम सही तरीके से किया है, तो घुटने का सामने वाला हिस्सा पैर की उंगलियों के साथ सामने के लंबवत एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाना चाहिए। यदि आपका घुटना उस काल्पनिक रेखा से आगे है (यदि यह आपके पैर की उंगलियों से आगे है) तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
5जैसे ही आप सांस छोड़ें, मुख्य रूप से अपनी एड़ी से फर्श को धक्का देते हुए पैर को फिर से सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाना शुरू करें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
6अनुशंसित संख्या के लिए दोहराएं।
7पैर बदलें और हरकत दोहराएं।