स्मिथ मशीन स्क्वाट

स्ट्रेंथ · शुरुआती · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — स्मिथ मशीन स्क्वाट

1शुरू करने के लिए, बार को सबसे पहले अपनी ऊंचाई के अनुसार सही ऊंचाई पर सेट करें। जब सही ऊंचाई चुन ली जाए और बार लोड हो जाए, तो बार के नीचे खड़े हों और अपने कंधों के पीछे (गर्दन के थोड़ा नीचे) बार रखें।
2दोनों भुजाओं से प्रत्येक तरफ बार को पकड़ें (हथेलियां आगे की ओर), इसे अनलॉक करें और पहले पैरों से धक्का देकर और साथ ही अपने धड़ को सीधा करते हुए रैक से उठाएं।
3पैरों को कंधे की चौड़ाई के मध्यम स्टांस में रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर। हमेशा सिर को ऊपर रखें और पीठ को सीधा बनाए रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। (नोट: इस चर्चा के उद्देश्य के लिए हम मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास को लक्षित करता है; हालांकि आप फुट स्टांस सेक्शन में चर्चा किए गए तीन स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं।)
4घुटनों को मोड़कर धीरे-धीरे बार को नीचे करना शुरू करें, सिर को ऊपर और पीठ को सीधा रखें। तब तक नीचे जाते रहें जब तक ऊपरी जांघ और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (जो वह बिंदु है जिस पर ऊपरी जांघ फर्श के समानांतर से नीचे हो)। यह हिस्सा करते समय सांस लें। टिप: यदि आपने व्यायाम सही तरीके से किया है, तो घुटने का सामने वाला हिस्सा पैर की उंगलियों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाना चाहिए जो सामने के लंबवत हो। यदि आपके घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (यदि वे आपके पैर की उंगलियों से आगे हैं) तो आप घुटने पर अनावश्यक दबाव डाल रहे हैं और व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
5जैसे ही आप सांस छोड़ें, पैर की एड़ी से फर्श को धक्का देते हुए और पैरों को फिर से सीधा करते हुए बार को ऊपर उठाना शुरू करें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
6अनुशंसित संख्या के लिए दोहराएं।