स्मिथ मशीन रिवर्स कैफ रेज

स्ट्रेंथ · शुरुआती · काफ़

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मुख्य मांसपेशियाँ: काफ़
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

काफ़

कैसे करें — स्मिथ मशीन रिवर्स कैफ रेज

1स्मिथ मशीन पर बारबेल को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें और बार के ठीक नीचे एक उठे हुए प्लेटफॉर्म को संरेखित करें।
2प्लेटफॉर्म पर खड़े हों, एड़ियों को उसके ऊपर सुरक्षित रखें और पैरों की गेंद उससे बाहर निकली हो। पैर की उंगलियां आगे की ओर, कंधे की चौड़ाई के बराबर स्थिति में रखें।
3अब, वर्णित फुट पोजिशनिंग बनाए रखते हुए कंधों को बारबेल के नीचे रखें और कूल्हे तथा घुटनों को फैलाकर बारबेल को ऊपर धकेलें जब तक आपका धड़ सीधा न हो जाए। घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें; कभी भी लॉक न करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। टिप: आपकी पीठ पर बारबेल केवल संतुलन के लिए है।
4जैसे ही आप सांस छोड़ें, पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और पिंडली को सिकोड़ते हुए पैरों की गेंद को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि घुटना हमेशा स्थिर रहे। कोई भी झुकाव नहीं होना चाहिए। वापस जाने से पहले एक सेकंड के लिए संकुचित स्थिति में रुकें।
5सांस लेते हुए, पैरों की गेंद और उंगलियों को नीचे करके धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
6अनुशंसित संख्या के लिए दोहराएं।