स्मिथ मशीन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
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ये भी सक्रिय: छाती, कंधे
कैसे करें — स्मिथ मशीन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
- 1स्मिथ मशीन के नीचे एक फ्लैट बेंच रखें। बार को उस ऊंचाई पर रखें जो आप लेटते समय लगभग पूरी तरह फैली हुई भुजाओं के साथ पहुंच सकें। आवश्यक वजन चुनने के बाद, फ्लैट बेंच पर लेट जाएं। कंधे की चौड़ाई के लगभग बराबर संकीर्ण प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियां आगे की ओर) से बार को रैक से अनलॉक करें और सीधे अपने ऊपर पकड़ें, बाहें लॉक हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- 2सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक बार आपकी छाती के मध्य को न छू ले। टिप: सुनिश्चित करें कि सामान्य बेंच प्रेस के विपरीत, ट्राइसेप्स की भागीदारी को अधिकतम करने के लिए कोहनी हमेशा धड़ के करीब रहे।
- 3एक सेकंड के विराम के बाद, सांस छोड़ते हुए और ट्राइसेप्स मांसपेशियों से बार को धकेलते हुए वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। सिकुड़ी स्थिति में बाहों को लॉक करें, एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। टिप: नीचे जाने में कम से कम ऊपर आने से दोगुना समय लगना चाहिए।
- 4निर्धारित संख्या में आंदोलन दोहराएं।
- 5जब आप समाप्त कर लें, तो बार को रैक में वापस लॉक करें।
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