साइड टू साइड चिन-अप्स

स्ट्रेंथ · मध्यम · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: बाइसेप्स, फोरआर्म्स, मध्य पीठ, कंधे
उपकरण: Other
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, फोरआर्म्स, मध्य पीठ, कंधे

कैसे करें — साइड टू साइड चिन-अप्स

1पुल-अप बार को चौड़ी ग्रिप से पकड़ें, हथेलियां आगे की ओर।
2दोनों हाथों को सामने फैलाकर चौड़ी ग्रिप से बार को पकड़े हुए, अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे की ओर झुकाएं, पीठ के निचले हिस्से में वक्र बनाएं और सीना बाहर निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3बाईं ओर झुकते हुए, कंधों और ऊपरी भुजाओं को नीचे और पीछे खींचते हुए, धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि बार लगभग ऊपरी सीने को न छू ले। इस भाग को करते समय सांस छोड़ें। टिप: पूरी तरह संकुचित स्थिति में पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ अंतरिक्ष में चलते समय स्थिर रहना चाहिए (कोई झुलाव नहीं) और केवल भुजाएं चलनी चाहिए। अग्र-भुजाओं को बार पकड़ने के अलावा कोई काम नहीं करना चाहिए।
4एक सेकंड के संकुचन के बाद, सांस लेते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
5अब दाईं ओर झुकते हुए, कंधों और ऊपरी भुजाओं को नीचे और पीछे खींचते हुए, धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि बार लगभग ऊपरी सीने को न छू ले। इस भाग को करते समय सांस छोड़ें। टिप: पूरी तरह संकुचित स्थिति में पहुंचने पर पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान दें। ऊपरी धड़ अंतरिक्ष में चलते समय स्थिर रहना चाहिए और केवल भुजाएं चलनी चाहिए। अग्र-भुजाओं को बार पकड़ने के अलावा कोई काम नहीं करना चाहिए।
6एक सेकंड के संकुचन के बाद, सांस लेते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
7चरण 3-6 को तब तक दोहराएं जब तक आप प्रत्येक तरफ के लिए निर्धारित पुनरावृत्तियां पूरी न कर लें।