सीटेड डम्बल कर्ल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · बाइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

कैसे करें — सीटेड डम्बल कर्ल

1एक फ्लैट बेंच पर बैठें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें जो भुजाओं की लंबाई पर लटके। कोहनियाँ धड़ के पास होनी चाहिए।
2हाथों की हथेलियाँ घुमाएं ताकि वे आपके धड़ की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
3ऊपरी बाहु को स्थिर रखते हुए, वज़न को कर्ल करें और जैसे ही डम्बल जांघों से गुजरें, कलाइयाँ घुमाना शुरू करें ताकि हथेलियाँ गति के अंत में आगे की ओर हों। सुनिश्चित करें कि सांस छोड़ते समय बाइसेप्स को संकुचित करें और केवल अग्र-बाहु हिलें। तब तक जारी रखें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह संकुचित न हों और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। बाइसेप्स को निचोड़ते हुए एक सेकंड के लिए रुकें।
4सांस लेते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं और कलाइयाँ वापस न्यूट्रल ग्रिप में घुमाएं।
5अनुशंसित रिपिटिशन के लिए दोहराएं।