सीटेड कैफ रेज

स्ट्रेंथ · शुरुआती · काफ़

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मुख्य मांसपेशियाँ: काफ़
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

काफ़

कैसे करें — सीटेड कैफ रेज

1मशीन पर बैठें और पंजों को प्लेटफॉर्म के निचले हिस्से पर रखें, एड़ियाँ बाहर। अपनी पसंद के अनुसार पंजों की स्थिति चुनें (आगे, अंदर या बाहर)।
2अपनी जाँघों के निचले हिस्से को लीवर पैड के नीचे रखें, जिसे आपकी जाँघों की ऊँचाई के अनुसार समायोजित करना होगा। फिर हाथों को पैड पर रखें ताकि यह आगे न खिसके।
3एड़ियों को ऊपर धकेलते हुए लीवर को थोड़ा उठाएँ और सुरक्षा बार छोड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
4टखनों को मोड़ते हुए एड़ियों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक पिंडलियाँ पूरी तरह खिंच न जाएँ। यह गति करते समय साँस लें।
5टखनों को जितना हो सके फैलाते हुए एड़ियों को उठाएँ, पिंडलियों को सिकोड़ते हुए और साँस छोड़ते हुए। ऊपरी संकुचन को एक सेकंड रोकें।
6अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।