रॉकी पुल-अप्स/पुलडाउन

स्ट्रेंथ · मध्यम · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे
उपकरण: Other
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, मध्य पीठ, कंधे

कैसे करें — रॉकी पुल-अप्स/पुलडाउन

1पुल-अप बार को वाइड ग्रिप में हथेलियां आगे की ओर करके पकड़ें।
2दोनों भुजाएं चुने हुए ग्रिप चौड़ाई पर बार पकड़े हुए आगे की ओर पूरी तरह फैली हों, अपने धड़ को लगभग 30 डिग्री पीछे लाएं और निचली पीठ में वक्र बनाएं तथा छाती बाहर निकालें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3कंधों और ऊपरी भुजाओं को नीचे और पीछे खींचते हुए धड़ को तब तक ऊपर खींचें जब तक बार ऊपरी छाती को न छू जाए। इस भाग को करते समय सांस छोड़ें। सुझाव: जब आप पूरी तरह सिकुड़ी हुई स्थिति में पहुंचें तो पीठ की मांसपेशियों को दबाने पर ध्यान केंद्रित करें। ऊपरी धड़ अंतरिक्ष में चलते समय स्थिर रहना चाहिए और केवल भुजाएं ही हिलनी चाहिए। अग्रभाग को बार पकड़ने के अलावा कोई अन्य काम नहीं करना चाहिए।
4सिकुड़ी हुई स्थिति में एक सेकंड के बाद सांस लेना शुरू करें और धीरे-धीरे अपने धड़ को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं जब भुजाएं पूरी तरह फैली हों और लैट्स पूरी तरह खिंची हों।
5अब ऊपर वर्णित वही गतिविधियां दोहराएं, सिवाय इसके कि इस बार ऊपर जाते समय धड़ सीधा रहेगा और बार ऊपरी छाती के बजाय गर्दन के पीछे स्पर्श करेगा। सुझाव: इस भाग को सही तरीके से करने में मदद के लिए सिर को थोड़ा आगे झुकाएं।
6एक बार जब आप खुद को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं, तो अपने प्रोग्राम में निर्धारित मात्रा में व्यायाम दोहराएं।