रॉकिंग स्टैंडिंग कैफ रेज

स्ट्रेंथ · शुरुआती · काफ़

मोशन रोकने के लिए डेमो पर टैप करें।

ऐप खोलें →

मुख्य मांसपेशियाँ: काफ़
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

काफ़

कैसे करें — रॉकिंग स्टैंडिंग कैफ रेज

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले बार को अपनी ऊंचाई के अनुसार रैक पर सेट करें। सही ऊंचाई चुनने और बार लोड करने के बाद, बार के नीचे कदम रखें और इसे अपने कंधों के पीछे (गर्दन के थोड़ा नीचे) रखें।
2दोनों भुजाओं से बार को पकड़ें और पहले पैरों से धक्का देते हुए और साथ ही धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएं।
3रैक से दूर हटें और कंधे की चौड़ाई में मध्यम स्टांस में पैर रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। हमेशा सिर ऊपर रखें क्योंकि नीचे देखने से संतुलन बिगड़ेगा। पीठ सीधी रखें और घुटनों में हल्का मोड़ बनाए रखें; कभी भी लॉक न करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4सांस छोड़ते हुए एड़ियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, टखनों को अधिकतम ऊंचाई तक फैलाएं और पिंडलियों को संकुचित करें। सुनिश्चित करें कि घुटने हमेशा स्थिर रहें। किसी भी समय झुकाव नहीं होना चाहिए (सिवाय स्थिति निर्धारण के दौरान बनाए गए हल्के मोड़ के)। नीचे जाने से पहले एक सेकंड के लिए संकुचित स्थिति बनाए रखें।
5सांस लेते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, टखनों को मोड़ते हुए एड़ियों को तब तक नीचे लाएं जब तक पिंडलियां पूरी तरह से खिंच न जाएं।
6सांस छोड़ते हुए पिंडलियों के सामने की टिबिया मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए पंजों को ऊपर उठाएं।
7एक सेकंड के लिए रुकें और सांस लेते हुए उन्हें वापस नीचे लाएं।
8अनुशंसित मात्रा में दोहराएं।