रिवर्स बैंड पावर स्क्वाट
Powerlifting · विशेषज्ञ · क्वाड्स
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क्वाड्स
ये भी सक्रिय: एडक्टर्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
कैसे करें — रिवर्स बैंड पावर स्क्वाट
- 1उचित ऊंचाई पर पिन और बार के साथ पावर रैक में शुरू करें। बार लोड करने के बाद, रैक के शीर्ष पर बैंड जोड़ें, या तो पेग्स या फ्रेम का उपयोग करके। बैंड का दूसरा सिरा बार से जोड़ें।
- 2बार के नीचे कदम रखकर इसे कंधों की पीठ पर रखकर शुरू करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और कोहनियों को आगे की ओर घुमाएं, कंधों पर बार को मोड़ने का प्रयास करें। रैक से बार हटाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक तंग आर्च बनाएं, और पीछे की स्थिति में कदम रखें। पीठ, ग्लूट्स, एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर के लिए पैरों को चौड़ा रखें।
- 3सिर को आगे की ओर रखें। अपनी पीठ, कंधों और कोर को तंग रखते हुए, घुटनों और नितंबों को बाहर की ओर धकेलें और अपनी उतराई शुरू करें। जितना हो सके उतना अपने कूल्हों के साथ पीछे बैठें। आदर्श रूप से, आपकी पिंडलियां जमीन के लंबवत होनी चाहिए। कम बार पोजीशन के लिए बार को एड़ियों के ऊपर रखने के लिए अधिक धड़ झुकाव की आवश्यकता होती है। तब तक जारी रखें जब तक आप समानांतर न तोड़ें, जो कूल्हे की क्रीज के घुटने के शीर्ष के साथ समतल होने के रूप में परिभाषित होती है।
- 4अपनी एड़ियों पर वजन रखते हुए और अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए, अपने सिर के साथ आंदोलन का नेतृत्व करते हुए ऊपर की ओर ड्राइव करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आने तक सिर से पैर तक तंगी बनाए रखते हुए ऊपर की ओर जारी रखें।
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