रिवर्स बैंड बॉक्स स्क्वाट
Powerlifting · मध्यम · क्वाड्स
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- क्वाड्स
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- एब्डक्टर्स, एडक्टर्स, काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
- उपकरण
- बारबेल
- बल
- पुश
- प्रकार
- कंपाउंड
- स्तर
- मध्यम
लक्षित मांसपेशियाँ
क्वाड्स
ये भी सक्रिय: एब्डक्टर्स, एडक्टर्स, काफ़, फोरआर्म्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
कैसे करें — रिवर्स बैंड बॉक्स स्क्वाट
- 1अपने पीछे उचित ऊंचाई के बॉक्स के साथ पावर रैक में शुरू करें। बैंड को या तो बैंड पेग्स पर या रैक के शीर्ष से जोड़ें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वे स्क्वाट के दौरान बार के ठीक ऊपर रहेंगे। दूसरे सिरे को बार से जोड़ें।
- 2बार के नीचे कदम रखकर इसे कंधों की पीठ पर रखकर शुरू करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और कोहनियों को आगे की ओर घुमाएं, कंधों पर बार को मोड़ने का प्रयास करें। रैक से बार हटाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक तंग आर्च बनाएं, और पीछे की स्थिति में कदम रखें। पीठ, ग्लूट्स, एडक्टर्स और हैमस्ट्रिंग पर अधिक जोर के लिए पैरों को चौड़ा रखें, या अधिक क्वाड विकास के लिए करीब रखें। सिर को आगे की ओर रखें।
- 3अपनी पीठ, कंधों और कोर को तंग रखते हुए, घुटनों और नितंबों को बाहर की ओर धकेलें और आप अपनी उतराई शुरू करते हैं। अपने कूल्हों के साथ पीछे बैठें जब तक आप बॉक्स पर बैठ न जाएं। आदर्श रूप से, आपकी पिंडलियां जमीन के लंबवत होनी चाहिए। बॉक्स तक पहुंचने पर रुकें, और हिप फ्लेक्सर्स को आराम दें। कभी भी बॉक्स से उछाल न लें।
- 4अपनी एड़ियों पर वजन रखते हुए और अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर धकेलते हुए, अपने सिर के साथ आंदोलन का नेतृत्व करते हुए बॉक्स से ऊपर की ओर ड्राइव करें। ऊपर की ओर जारी रखें, सिर से पैर तक तंगी बनाए रखें। बारबेल को रैक में वापस करने में सावधानी बरतें।
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