पुलअप्स

स्ट्रेंथ · शुरुआती · लैट्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: लैट्स
सहायक: बाइसेप्स, मध्य पीठ
उपकरण: बिना उपकरण
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

लैट्स

ये भी सक्रिय: बाइसेप्स, मध्य पीठ

कैसे करें — पुलअप्स

1चुनी हुई पकड़ से हथेलियाँ सामने रखते हुए पुल-अप बार पकड़ें। पकड़ के बारे में: चौड़ी—हाथ कंधों से चौड़े; मध्यम—कंधों की चौड़ाई पर; क्लोज़—कंधों से संकरे।
2दोनों भुजाएँ फैलाकर चुनी चौड़ाई पर बार पकड़े हुए, धड़ को लगभग 30° पीछे ले जाएँ, निचली पीठ में मोड़ बनाते हुए और छाती बाहर निकालते हुए। यह शुरुआती स्थिति है।
3धड़ को ऊपर खींचें जब तक बार ऊपरी छाती को न छू ले, कंधों और ऊपरी बाँहों को नीचे और पीछे लाते हुए। ऐसा करते समय साँस छोड़ें। पूर्ण संकुचन पर पीठ की मांसपेशियों को कसें। धड़ अंतरिक्ष में चलते हुए स्थिर रहे और केवल भुजाएँ चलें। अग्रबाहुएँ केवल बार थामें।
4सिकुड़ी स्थिति में एक सेकंड रुकने के बाद, साँस लेना शुरू करें और धड़ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाएँ जब तक भुजाएँ पूरी तरह सीधी और लैट्स पूरी तरह खिंच न जाएँ।
5इस गति को निर्धारित संख्या में दोहराएँ।