प्रीचर हैमर डम्बल कर्ल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · बाइसेप्स

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लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

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1प्रीचर बेंच पर दोनों हाथों की ऊपरी भुजाओं को टिकाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियां एक-दूसरे की तरफ हों (न्यूट्रल ग्रिप)।
2जैसे ही सांस लें, धीरे-धीरे डम्बल को नीचे करें जब तक कि ऊपरी भुजा पूरी तरह फैल न जाए और बाइसेप्स पूरी तरह खिंच न जाए।
3जैसे ही सांस छोड़ें, बाइसेप्स का उपयोग करके वजन को ऊपर कर्ल करें जब तक कि बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे की ऊंचाई पर न आ जाएं।
4सिकुड़ी हुई स्थिति में एक सेकंड के लिए बाइसेप्स को जोर से निचोड़ें और अनुशंसित संख्या में दोहराएं।