प्रीचर कर्ल
स्ट्रेंथ · शुरुआती · बाइसेप्स
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बाइसेप्स
कैसे करें — प्रीचर कर्ल
- 1इस मूवमेंट के लिए आपको एक प्रीचर बेंच और एक ई-जेड बार की आवश्यकता होगी। ई-जेड कर्ल बार को पास वाले इनर हैंडल से पकड़ें (या तो किसी से बार थमवाएं जो बेहतर है, या अधिकांश प्रीचर बेंचों में दिए गए फ्रंट बार रेस्ट से बार उठाएं)। हथेलियां आगे की ओर होनी चाहिए और बार की आकृति के कारण थोड़ी अंदर की ओर झुकी होनी चाहिए।
- 2ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच पैड के सामने रखें और छाती को उससे सटाएं, ई-जेड कर्ल बार को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
- 3जैसे ही सांस लें, धीरे-धीरे बार को नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजा पूरी तरह फैल न जाए और बाइसेप्स पूरी तरह खिंच न जाए।
- 4जैसे ही सांस छोड़ें, बाइसेप्स का उपयोग करके वजन को ऊपर कर्ल करें जब तक कि बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएं और बार कंधे की ऊंचाई पर न आ जाए। बाइसेप्स को जोर से निचोड़ें और एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- 5अनुशंसित संख्या में दोहराएं।
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