एक हाथ साइड डेडलिफ्ट

स्ट्रेंथ · विशेषज्ञ · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: एब्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, ट्रैप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुल
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: विशेषज्ञ

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: एब्स, काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, ट्रैप्स

कैसे करें — एक हाथ साइड डेडलिफ्ट

1बारबेल के किनारे उसके केंद्र के पास खड़े हों। अपने घुटने मोड़ें और शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक आप बारबेल को पकड़ न सकें।
2बार को ऐसे पकड़ें जैसे आप एक ब्रीफकेस उठा रहे हों (हथेलियाँ आपकी ओर, क्योंकि बार बगल में है)। यदि आप अधिक वजन उठा रहे हैं तो रिस्ट रैप का उपयोग कर सकते हैं। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
3सांस छोड़ते हुए अपने पैरों की मदद से बारबेल को ऊपर उठाएं। जैसे-जैसे आप खड़े होते हैं, आपकी भुजाएं पूरी तरह से फैली होनी चाहिए।
4सांस लेते हुए बारबेल को धीरे-धीरे वापस नीचे लाएं। सुझाव: वजन नीचे करते समय घुटने जरूर मोड़ें, ताकि किसी चोट से बचा जा सके।
5अनुशंसित दोहराव की संख्या तक व्यायाम दोहराएं।
6भुजाएं बदलें और उसी गति को दोहराएं।