नैरो स्टांस स्क्वाट

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

मोशन रोकने के लिए डेमो पर टैप करें।

ऐप खोलें →

मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ

कैसे करें — नैरो स्टांस स्क्वाट

1सुरक्षा के लिए यह व्यायाम स्क्वाट रैक के अंदर करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, पहले बार को अपनी ऊंचाई के अनुरूप रैक पर सेट करें। सही ऊंचाई चुनने और बार लोड करने के बाद, बार के नीचे आएं और अपने कंधों के पीछे (गर्दन से थोड़ा नीचे) बार को रखें।
2दोनों हाथों से बार को प्रत्येक तरफ से पकड़ें और पहले पैरों से धकेलते हुए और एक साथ धड़ को सीधा करते हुए बार को रैक से उठाएं।
3रैक से दूर जाएं और कंधे की चौड़ाई से कम संकरे स्टांस में पैर रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। पैरों के बीच लगभग 8-15 सेंटीमीटर की दूरी होनी चाहिए। हमेशा सिर ऊपर रखें (नीचे देखने से संतुलन बिगड़ेगा) और पीठ सीधी रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी। (नोट: इस चर्चा के उद्देश्य से हम ऊपर वर्णित मध्यम स्टांस का उपयोग करेंगे जो समग्र विकास के लिए लक्ष्य रखता है; हालांकि आप पैर स्टांस अनुभाग में चर्चा किए गए तीनों स्टांस में से कोई भी चुन सकते हैं।)
4घुटने मोड़ते हुए सिर ऊपर रखते हुए सीधी मुद्रा में धीरे-धीरे बार को नीचे करना शुरू करें। तब तक नीचे जाएं जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (जब ऊपरी पैर फर्श के समानांतर से नीचे हो)। इस भाग के दौरान सांस अंदर लें। सुझाव: यदि व्यायाम सही ढंग से किया गया है, तो घुटनों के सामने का हिस्सा पंजों के साथ एक काल्पनिक सीधी रेखा बनाएगा जो सामने के लंबवत हो। यदि घुटने उस काल्पनिक रेखा से आगे हैं (पंजों से आगे), तो घुटने पर अनुचित दबाव पड़ रहा है और व्यायाम गलत तरीके से किया गया है।
5सांस छोड़ते हुए मुख्यतः एड़ी से फर्श को धकेलते हुए पैरों को फिर से सीधा करें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।