नैरो स्टांस हैक स्क्वाट

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — नैरो स्टांस हैक स्क्वाट

1अपने धड़ की पीठ को मशीन के बैक पैड के विरुद्ध रखें और अपने कंधों को प्रदान किए गए शोल्डर पैड के नीचे हुक करें।
2प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से कम संकरे स्टांस में रखें, पंजे थोड़े बाहर की ओर। आपके पैर लगभग 8 सेंटीमीटर या उससे कम दूरी पर होने चाहिए। सुझाव: हमेशा सिर ऊपर रखें और पीठ को हमेशा पैड पर बनाए रखें।
3मशीन के साइड हैंडल पर अपनी बाहें रखें और सेफ्टी बार को हटाएं (जो अधिकांश डिजाइनों में साइड हैंडल को सामने की स्थिति से विकर्ण स्थिति में ले जाकर किया जाता है)।
4अब घुटनों को लॉक किए बिना पैरों को सीधा करें। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
5घुटनों को मोड़ते हुए धीरे-धीरे यूनिट को नीचे करना शुरू करें, सिर ऊपर रखते हुए सीधी मुद्रा बनाए रखें (पीठ हमेशा पैड पर)। तब तक नीचे जाएं जब तक ऊपरी पैर और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम न हो जाए (जब ऊपरी पैर फर्श के समानांतर से नीचे हो)। इस भाग के दौरान सांस अंदर लें।
6सांस छोड़ते हुए, मुख्यतः एड़ियों से फर्श को धकेलते हुए पैरों को फिर से सीधा करें और शुरुआती स्थिति में वापस जाएं।
7अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।