सुपाइन पोजीशन में डम्बल कर्ल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · बाइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

कैसे करें — सुपाइन पोजीशन में डम्बल कर्ल

1एक सपाट बेंच पर मुंह ऊपर करके लेट जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, जांघों के ऊपर रखें।
2डम्बल को बाजुओं में लाएं, हाथ फैले हुए और हथेलियां जांघों की ओर (न्यूट्रल ग्रिप)।
3बाजुओं को धड़ के पास और कोहनियों को अंदर रखते हुए, धीरे-धीरे बाजुओं को (फैली हुई अवस्था में, कोहनियों पर हल्का मोड़) जितना हो सके फर्श की ओर नीचे ले जाएं। जब और नीचे न जा सकें, तो ऊपरी बाजुओं को उस स्थिति में लॉक करें — यही आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
4सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे वजन को ऊपर कर्ल करें और साथ ही कलाइयों को घुमाएं ताकि हथेलियां ऊपर की ओर हों। बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ने तक कर्ल जारी रखें और शीर्ष पर एक सेकंड के लिए जोर से निचोड़ें। सुझाव: केवल अग्रबाहु को हिलना चाहिए। ऊपरी बाजुएं स्थिर रहनी चाहिए और कोहनियां पूरे आंदोलन में अंदर रहनी चाहिए।
5बहुत धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।