लेटकर मशीन स्क्वाट

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: मशीन
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — लेटकर मशीन स्क्वाट

1लेग मशीन को उस ऊंचाई पर एडजस्ट करें जो आपको उसके अंदर घुटने मोड़कर और जांघें थोड़ी समानांतर से नीचे रखकर बैठने की अनुमति दे।
2वजन चुनने के बाद, मशीन के अंदर मुंह ऊपर की ओर करके स्थित हों, घुटने मुड़े हों और जांघें प्लेटफार्म के थोड़ा नीचे समानांतर हों। सुनिश्चित करें कि घुटने पंजों से आगे न जाएं। हैमस्ट्रिंग और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री से थोड़ा कम होना चाहिए (क्योंकि आपकी शुरुआती स्थिति थोड़ी नीचे है)। आपकी पीठ और सिर मशीन पर टिके होने चाहिए जबकि कंधे शोल्डर पैड के नीचे दबे हों।
3हैंडल पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई पर थोड़ा बाहर की ओर रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
4सांस छोड़ते हुए पैरों की गेंद से दबाते हुए, क्वाड्रिसेप्स को निचोड़ते हुए पूरे शरीर को सीधा करें। संकुचित अवस्था में एक सेकंड के लिए रुकें। सुझाव: चूंकि आप समानांतर से नीचे से शुरू कर रहे हैं, पहली पुनरावृत्ति में केवल जांघों पर हाथ दबाकर मदद ले सकते हैं।
5सांस लेते हुए धीरे-धीरे बैठें, लेकिन पूरी तरह शुरुआती स्थिति में न जाएं, बस तब रुकें जब जांघें प्लेटफार्म के समानांतर हों। हैमस्ट्रिंग और पिंडली के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
6अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।