लेटकर क्लोज-ग्रिप बारबेल ट्राइसेप्स प्रेस टू चिन
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कैसे करें — लेटकर क्लोज-ग्रिप बारबेल ट्राइसेप्स प्रेस टू चिन
- 1प्रोनेटेड ग्रिप (हथेलियाँ आगे की ओर) से बारबेल या EZ कर्ल बार पकड़ते हुए, फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेटें और अपना सिर बेंच के सिरे से बाहर रखें। सुझाव: यदि आप बारबेल पकड़ रहे हैं तो कंधे की चौड़ाई की ग्रिप लें, और यदि EZ बार उपयोग कर रहे हैं तो अंदरी हैंडल पकड़ें।
- 2अपनी बाहें सामने फैलाएं और बारबेल को अपनी छाती के ऊपर रखें। भुजाएं आपके धड़ से लंबवत (90-डिग्री कोण पर) होनी चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
- 3सांस लेते हुए, कोहनियाँ मोड़कर और ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, कोहनियों को अंदर रखते हुए बार को अर्ध-वृत्ताकार गति में नीचे लाएं। बार को तब तक नीचे लाते रहें जब तक वह हल्के से आपकी ठुड्डी को न छूए।
- 4सांस छोड़ते हुए बार को अर्ध-वृत्ताकार गति में वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए ट्राइसेप्स को कसकर संकुचित करें। सुझाव: फिर से, केवल अग्रभुजाएं हिलनी चाहिए। ऊपरी भुजाएं हर समय स्थिर रहनी चाहिए।
- 5अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।
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