जेफरसन स्क्वाट

स्ट्रेंथ · मध्यम · क्वाड्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: क्वाड्स
सहायक: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, ट्रैप्स
उपकरण: बारबेल
बल: पुश
प्रकार: कंपाउंड
स्तर: मध्यम

लक्षित मांसपेशियाँ

क्वाड्स

ये भी सक्रिय: काफ़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, निचली पीठ, ट्रैप्स

कैसे करें — जेफरसन स्क्वाट

1बारबेल को फर्श पर रखें।
2बार की लंबाई के बीच में खड़े हों।
3घुटनों को मोड़कर और पीठ को सीधा रखते हुए नीचे झुकें, और अपने दाहिने हाथ से बार के आगे के हिस्से को पकड़ें। हथेली अंदर की ओर (न्यूट्रल ग्रिप) बाईं तरफ का सामना करते हुए होनी चाहिए।
4बाएं हाथ से बार के पिछले हिस्से को पकड़ें। आपके हाथ की हथेली न्यूट्रल ग्रिप स्थिति में होनी चाहिए (हथेली दाईं तरफ का सामना करते हुए)। सुझाव: सुनिश्चित करें कि बार पर आपकी पकड़ समान हो। आपका धड़ बार के ठीक बीच में होना चाहिए और आपके धड़ और दाहिने हाथ (जो आगे होना चाहिए) के बीच की दूरी आपके धड़ और बाएं हाथ (जो पीछे होना चाहिए) के बीच की दूरी के समान होनी चाहिए।
5अब वजन के साथ सीधे खड़े हो जाएं। सुझाव: आपके पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर होनी चाहिए।
6घुटनों को मोड़कर और पीठ को सीधा रखते हुए तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानांतर न हो। सुझाव: पीठ को फर्श के साथ यथासंभव लंबवत रखें और सिर ऊपर रखें। याद रखें कि घुटनों को पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें। इस भाग में सांस लें।
7अब पैरों से धक्का देते हुए खुद को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं। सुझाव: बार को बांहों की लंबाई पर लटकता रहने दें और कोहनियां थोड़े मोड़ के साथ बंद रखें। बांहें केवल हुक का काम करती हैं। उनसे कोई लिफ्टिंग न करें। लिफ्टिंग जांघों से करें, बांहों से नहीं।