हाइपरएक्सटेंशन (बैक एक्सटेंशन)

स्ट्रेंथ · शुरुआती · निचली पीठ

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मुख्य मांसपेशियाँ: निचली पीठ
सहायक: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग
उपकरण: Other
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

निचली पीठ

ये भी सक्रिय: ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग

कैसे करें — हाइपरएक्सटेंशन (बैक एक्सटेंशन)

1हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर मुँह के बल लेटें, अपनी टखनों को फुटपैड के नीचे सुरक्षित रूप से फँसाएँ।
2यदि संभव हो तो ऊपरी पैड को समायोजित करें ताकि आपकी जाँघों का ऊपरी भाग चौड़े पैड पर सपाट रहे, जिससे कमर से बिना किसी रुकावट के मुड़ने के लिए पर्याप्त जगह बचे।
3शरीर सीधा रखते हुए, भुजाओं को सामने क्रॉस करें (मेरी पसंद) या सिर के पीछे रखें। यह शुरुआती स्थिति है। अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए क्रॉस की हुई भुजाओं के नीचे सामने एक वेट प्लेट भी पकड़ सकते हैं।
4पीठ सीधी रखते हुए कमर से धीरे-धीरे जितना हो सके आगे झुकें। ऐसा करते समय साँस लें। तब तक आगे बढ़ें जब तक हैमस्ट्रिंग में अच्छा खिंचाव महसूस न हो और बिना पीठ गोल किए आगे न बढ़ सकें। कभी पीठ गोल न करें। कुछ लोग दूसरों से अधिक झुक सकते हैं; मुख्य बात यह है कि बिना पीठ गोल किए जितना शरीर अनुमति दे उतना झुकें।
5साँस लेते हुए धड़ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में उठाएँ। पीठ को सीधी रेखा से आगे आर्च करने के प्रलोभन से बचें। पीठ को चोट से बचाने के लिए किसी भी समय धड़ को न झुलाएँ।
6अनुशंसित संख्या में दोहराएँ।