हैमर कर्ल

स्ट्रेंथ · शुरुआती · बाइसेप्स

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मुख्य मांसपेशियाँ: बाइसेप्स
उपकरण: डंबल
बल: पुल
प्रकार: आइसोलेशन
स्तर: शुरुआती

लक्षित मांसपेशियाँ

बाइसेप्स

कैसे करें — हैमर कर्ल

1सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल हो जो बाहों की लंबाई पर पकड़ा हो। कोहनियां धड़ के पास होनी चाहिए।
2हथेलियां आपके धड़ की ओर मुखी होनी चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
3अब अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को आगे की ओर मोड़ें। वजन को तब तक उठाते रहें जब तक बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे की ऊंचाई पर न हो। बाइसेप्स को निचोड़ते हुए सिकुड़ी हुई स्थिति में एक पल के लिए रुकें। टिप: कोहनी को स्थिर रखने और केवल अग्र भुजा को हिलाने पर ध्यान केंद्रित करें।
4संक्षिप्त रुकावट के बाद, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
5अनुशंसित दोहराव की संख्या के लिए दोहराएं।